第一步：

确定骨盆位置是否有问题

1 当然最好要有医生的诊断。如果没有条件看医生的话，也可以掌握一些自己检查和判断骨盆位置是否正的方法。

2 首先是要评估一下有没有疼痛，因为骨盆不正有可能在身体的不同位置引起疼痛。所以如果有疼痛的话，很可能说明骨盆位置的问题。

髋部的疼痛：骨盆的错误位置容易引起髋部的疼痛，但是髋部的疼痛也可能是由不同的原因造成的，尤其是那些局部点疼痛和炎症引起的疼痛。

腰部的疼痛：骨盆不正有可能导致腹部和腰部局部肌肉过度紧张，这些肌肉的劳损会以疼痛的方式呈现出来。

膝盖的疼痛：骨盆不正的话就容易让身体的一侧承受更多的重量，这一侧的膝关节就会承受过多的压力，进而引起疼痛。

3 自我站立测评

你可以自己在家做这样一个测试，判断一下骨盆的位置是否中正。

• 光脚站立，站直但身体放松
  

• 你可以站在一面镜子前自己看，也可以让人帮助拍一张全身正面照片
  

• 想象有一根纵线穿过身体的正中心
  

• 想象有另外一条横线在肩膀附近和纵线直角相交
  

• 这时假如你的胯部也有横线穿过时，这两条横线应该是平行线，如果不平行就说明你的骨盆有倾斜。
  

• 还有在这样一个直立的体位，你如果能够看出来你的一条腿长于另一条腿，那么你的胯肯定是歪斜的
  

4 判断骨盆倾斜的原因

• 运动前缺乏足够的热身和拉伸：特别是跑步，假如热身不充分，有时候我们就习惯过多地用我们喜欢的一侧。
  

• 不良的坐姿和站姿：比如经常一边翘脚，重心经常放在单脚
  

• 经常在一侧背重的包包
  

• 鞋穿的不合适：假如足弓过高或过低，会改变迈步的距离，引起骨盆歪斜
  

• 睡觉总是侧一边，不翻身
  

第二步 锻炼较弱的肌肉

练习1

仰卧躺在地板上膝盖弯曲，手臂，背，腰，头都在地板上，弯腿脚底踩在地面。收紧腹部肌肉，将腰部压向地面。维持这种感觉6到10秒。每天重复这个练习8-12次。

练习2

俯卧在地板上，在髋部垫一个薄枕头，你较弱的这侧的腿，抬腿90度，脚尖指向上。保持屈膝，慢慢地向上方抬腿，再慢慢地放下。重复6-8次，逐渐到12次；每周可以做3次这个练习。如果能够做到12次没有不舒服，可以在脚腕上负重做这个练习。

练习3

侧躺，头枕在手臂上，你比较强的那侧靠地面，腿弯曲提供支持。较弱那面腿向上张开，慢慢向上到45度角。再慢慢把腿在放回。休息两秒钟。重复6-8次，慢慢增加到12次。每周做三次这样的练习。

第三步 拉伸缓解肌肉紧张

练习 1

站着靠墙找支持，把一条腿放在另一条后面。朝支撑腿的方向靠向墙，当感觉到有拉伸时候保持这个位置，停留30秒，回来休息30秒，重复4次，每日做一遍。

练习2

坐在地板上双腿分开，把一侧的手放在大腿上，身体向着这侧倾斜，但是保持对侧的腿不要离开地面。保持30秒。回来休息30秒。重复另一侧。每侧做4遍。

练习3

仰卧弯曲膝盖，脚底踩在地面。将一个膝盖抬至胸口，保持腰背压向地面。保持30秒，放回。休息30秒，重复另外一侧。每天做一组，每组每侧做4遍。

要注意，如果骨盆倾斜比较严重，需要去医院诊断治疗！

如果疼痛严重或者持续，或者骨盆倾斜非常明显。请务必求医寻治。

在理疗科医生指导下的理疗会更加专业有效。

如果特别严重，还可以通过手术来矫正。如果髋关节已经受损比较严重，还需要置换人工髋关节。